Пожалуй, каждый человек сталкивался с появлением боли или дискомфорта в пояснице – то ли на своём примере, то ли на примере окружающих людей. По статистике поясничный отдел напоминает человеку о своём существовании гораздо чаще, чем любой другой сегмент позвоночника. Этот отдел одновременно является самым мощным по своей структуре, и самым слабым по своей уязвимости — «Ахиллесова пята» позвоночника.

Для практикующего йогу, а тем более йогу, как терапевтическое направление, знание и понимание причин этого явления позволит формировать грамотный и безопасный комплекс асан, направленный на укрепление этой части тела, устранение болевых ощущений, повышение гибкости и подвижности во всём позвоночнике.
Вспомним, что йога — это система, направленная на осознанное изменение человека, осознанное переструктурирование тела, психики, тонких тел. Механическое использование древних практик без их переосмысления с учётом современных знаний анатомии и физиологии скорее уводит от гармонии (Сафронов А.Г. «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика» — Х, 2010).

Итак, позвоночник — это орган опоры, защиты и движения. Анатомически он состоит из позвонков и межпозвонковых дисков. Объединяются они в единую структуру посредством многочисленных связок и мышц. Выделяют 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных позвонков, крестцовый и копчиковый сегменты – соответственно 5 и 4-5 сросшихся позвонка. Позвонки – костные образования, формируют канал, в котором располагается спинной мозг. Межпозвонковые диски играют роль рессор, смягчая и перераспределяя вес тела. Равновесие тела и центра тяжести обеспечивается, помимо работы мышц и связок, формированием изгибов позвоночника. Так мы имеем шейный, поясничный и подколенный лордоз – изгиб, обращённый дугой вперёд, а также грудной и крестцовый кифоз – изгиб с дугой, обращённой кзади.

Сегодня в фокусе нашего внимания поясничный отдел. Позвонки поясничного отдела отличаются наибольшей массивностью и межпозвонковые диски – наибольшей высотой. Тело каждого нижележащего позвонка выше и шире вы­шележащего, по направлению вниз нарастает также высота межпозвонковых дисков. Исключение составляют V поясничный диск и V поясничный позвонок (L5) – они как бы сплющены в задних отделах, имеют клиновидную форму. Основной вес тела приходится на нижние поясничные позвонки, которые соединяются с крайне малоподвижной частью — крестцом. В месте пояснично-крестцового сочленения лордоз сменяется кифозом. Через нижнепоясничный отдел позвоночника (L4 — L5, L5 – S1) проходит центр тяжести всего тела.
Причина частого поражения поясничного сегмента кроется в особенностях подвижности этого отдела.Объём подвижности измеряется величиной угла между вертикальным положением корпуса и наклонным, соответственно составляет от 0° до 180°.

— Сгибание поясничного отдела позвоночника, сопровождаемое выпрямлением поясничного лордоза, происходит в объёме 40°, . Это практически в 6 раз больше, чем объём сгибания в грудном отделе. Соответственно, при выполнении наклонов вперёд сгибание позвоночника преимущественно должно приходиться именно на этот отдел позвоночника.

— При разгибании позвоночника, сопровождаемом поясничным гиперлордозом, объём подвижности этого отдела составляет меньше 30°. Клиновидная форма тела поясничного позвонка L5 и 5 межпозвонкового диска с уменьшением высоты кзади, почти горизонтальное расположение верхней части крестца обеспечивает сближение задних поверхностей позвонков даже при небольших наклонах назад. По этому, корректное продолжение разгибания выражается в выравнивании оси крестца – придании ему вертикального положения.

— В боковых поворотах (ротациях) – подвижность в грудном отделе позвоночника в 4 раза больше, чем в поясничном, соответственно – 37° и 5° на каждый отдел. В связи с этим корректное выполнение ротационных движений корпусом подразумевает большую скручивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника.

— Объём бокового наклона поясничного отдела составляет 20 — 30° в каждую сторону. Максимальная подвижность отмечается в срединных сегментах поясничного отдела, минимальная, до полной неподвижности – в сегменте L5. Объём подвижности уменьшается с возрастом, будучи максимальным в возрасте между двумя и тридцатью годами.

При сгибании передние края тел поясничных позвонков сближаются, этот участок является точкой опоры, вся вышележащая часть тела – одним плечом рычага, диаметр тела поясничного позвонка L5 (примерно 5 см) – другим плечом. В силу вступает правило равновесия рычага, и для разгибания мышечная сила разгибателей должна превзойти силу сгибателей. При таком соотношении расстояния до точки опоры задние отделы позвонков и дисков, связочные структуры испытывают десятикратное увеличение нагрузки. Соответственно некорректные подъёмы тяжести с наклоном туловища увеличивают нагрузку на поясничный отдел. Корректнее поднимать вес, сгибая колени и сохраняя поясничный лордоз, в результате нагрузка распределяется по всему позвоночному столбу. Выход из передненаклонных асан с использованием прогиба в шейном и далее в грудном отделах позвоночника, помимо корректного перераспределения кровотока, позволяет уменьшить напряжение в поясничном отделе.
Избыточную нагрузку с поясничного отдела принимают на себя передне — брюшные мышцы, мышцы диафрагмы. Позвоночный столб как бы опирается на брюшную полость. Соответственно состояние этих мышц оказывает влияние на функциональную состоятельность поясничного отдела. Асаны и практики, укрепляющие диафрагму и передние брюшные мышцы (например, уддияна — бандха), пранаямы столь же необходимы для восстановления поясничного отдела позвоночника, как и асаны, работающие с мышцами задней поверхности тела.

Учитывая вышеописанные особенности поясничного сегмента позвоночника, для корректной практики асан  хатха йоги можно дать ряд рекомендаций :

— При выполнении заднепрогнутых асан, наклонов назад рекомендуется ротировать таз кпереди, подавая кпереди лобковую кость, раскрывая паховую область. Выполнять эти асаны с акцентом на грудной отдел позвоночника.

— Скручивающие асаны выполнять с акцентом на грудной отдел позвоночника, не перегружая поясничный.

— Выполнение передненаклонных асан также имеет ряд особенностей для поясничного отдела. При максимальном наклоне вперёд с расслаблением корпуса происходит расслабление связок и мышц разгибателей туловища (например – вариант падахастасаны с согнутыми коленями и расслабленным торсом). При выполнении полунаклонов (поза «Рыбака») происходит значительное напряжение этих мышц. Если у занимающегося поясничный отдел скомпроментирован рекомендуется сочетать полунаклоны для укрепления мышц этой зоны с постепенным увеличением времени пребывания в асане с последующей компенсацией в падахастасане в расслабленном варианте.

— Выполнение наклонов вперёд, передненаклонных асан рекомендуется компенсировать последующим прогибом в пояснице для расслабления мышц поясничной области, расслабления межпозвонковых дисков. С целью равномерного распределения веса тела на позвоночник и расслабления мышц, участвующих в поддержании осанки, при выполнении сидячих асан корректно сохранять естественный поясничный лордоз.

— В целом выполнение асан, задействующих позвоночник, рекомендуется выполнять с вытяжением позвоночника по типу пружины от основания черепа до копчика, удерживая это состояние и на входе и на выходе из асаны. Такое положение позволит отдалить близлежащие позвонки, уменьшить давление на межпозвонковые диски, укрепить межпозвонковые связки.

Наталья Кравец.  Инструктор Украинской Федерации Йоги,  врач йогатерапевт
Источник : www.yogatherapy.com.ua