Классически вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса. При этом значимым ориентиром является формирование натяжения по передней поверхности тела, что свидетельствует об открытии переднесрединного меридиана; заднесрединный меридиан при этом сжимается. Запускается движение энергии по большому кругу (энергетический механизм воздействия асаны, — Сафронов А.Г. «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика»).
Открытию энергетического канала соответствует перестройка мышц: удлинение мышц по передней поверхности тела и укорочение тех, что проходят по задней его поверхности. Данные мышцы выполняют антагонистичные функции. Мышцы, проходящие по передней поверхности тела, сгибают корпус, а мышцы, проходящие по задней поверхности тела, разгибают. При корректном выполнении асаны устанавливается баланс мышц-антагонистов, с некоторым перевесом мышц по передней поверхности тела.
Наиболее частые ошибки в выполнении бхуджангасаны на начальных этапах ее освоения связаны с тем, что практик не ощущает баланс между передней и задней поверхностью тела в должной мере.
Это приводит к :
Переразгибанию в шейном отделе позвоночника.
Недостаточному разгибанию в грудном отделе.
Переразгибанию в поясничном отделе, с гипертонусом мышц поясницы.
По сути, избыточно сокращаются мышцы, которые и так склонны к повышенной активности. Это короткие мышцы-разгибатели шеи, мышцы-разгибатели поясницы. Не сокращаются в полном объеме те мышцы, которые вне асаны малоактивны, — ромбовидные мышцы.Как избежать этих распространенных ошибок?
Используя дополнительный ключ: концентрируя внимание на поэтапном и последовательном сокращении мышц, помогающих в разгибании позвоночника: коротких мышц шеи (большая и малая прямые задние мышцы головы, верхняя косая мышца головы), ромбовидных мышц, ягодичных мышц. Основной рабочей мышцей является мышца, разгибающая позвоночник.Эти мышцы фиксируют этапы разгибания, поэтому мы предлагаем назвать их мышцами- фиксаторами движения.
Вместе с мышцей, разгибающей позвоночник они формируют срединный мышечный канал разгибания.
Как выглядит выполнение асаны с постепенным включением в работу мышц-фиксаторов?
На входе в асану мы сокращаем короткие разгибатели, тем самым инициируем разгибание в позвоночнике. Это действие ощущается как легкое напряжение в области основания черепа. Нам нужно лишь фиксировать начало шейного отдела в новом положении, для этого мы напрягаем мышцы, практически мало меняя их длину. Чтобы избежать возможного избыточного сокращения, мы чуть выталкиваемся основанием черепа назад.
Важно: данные мышцы коротки, поэтому надолго мы здесь не остаемся. Лишь незначительно уменьшив их длину, переходим вниз по позвоночнику, подключая длинный разгибатель.
И, практически одновременно с ним, сокращаем второй фиксатор — ромбовидные мышцы. Для этого мы сводим лопатки друг к другу и этим же движением чуть подталкиваем грудь вперед.
Затем движение опускается к разгибателям поясницы, не задерживаясь здесь надолго. В этот момент мы включаем последний фиксатор мышечного канала – ягодичные мышцы. Несколько добавляя в них сокращения, мы подталкиваем таз и прижимаем таз к коврику.
Войдя в асану, пробуем ощутить баланс мышц по передней и задней поверхностям тела.
Для этого мы сосредотачиваем внимание на примерно одинаковом сокращении мышц-фиксаторов. Напряжение в частях срединного мышечного канала разгибания, расположенного между ними (от затылка до лопаток и от лопаток до ягодицы) также удерживаем равномерным. Подобная простройка канала по задней поверхности тела дает искомое равномерное натяжение по передней поверхности.
По мере нахождения в асане, сознанием периодически возвращаемся к балансу мышц по переднему и заднему каналам. Для этого проверяем сокращение мышц-фиксаторов.
Приятной практики!
Елена Ахрамеева. Инструктор Украинской Федерации Йоги, врач йогатерапевт
Источник : www.yogatherapy.com.ua
На фото — Крупельницкая Анна, инструктор Кайя-Йоги и Украинской Федерации Йоги.
Комментарии